Todo sobre la Creatina: Qué es, Para Qué Sirve y Cómo Usarla con Seguridad
La creatina es uno de los suplementos más investigados y utilizados. Conoce sus efectos en el cuerpo, tipos disponibles y recomendaciones en EE. UU.
La creatina es una sustancia producida naturalmente por el cuerpo humano y también uno de los suplementos más populares entre quienes buscan mejorar su rendimiento físico. En Estados Unidos, millones de personas —desde atletas hasta adultos mayores— la consumen por sus efectos positivos sobre la fuerza, la masa muscular, la función cerebral y la salud en general.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural producido en el hígado, los riñones y el páncreas. Se almacena principalmente en los músculos, donde juega un papel esencial en la producción de energía celular. La mitad de la creatina necesaria diariamente se obtiene de alimentos como carne roja y pescado; el resto lo produce el cuerpo.
Usos principales y beneficios para la salud
Aunque su uso más común es como suplemento deportivo para mejorar el rendimiento físico, la creatina también se ha estudiado por su potencial terapéutico en condiciones como la diabetes tipo 2, la pérdida de memoria, la osteoporosis y enfermedades neuromusculares.
- Mejora de la fuerza y potencia en ejercicios de alta intensidad.
- Incremento de la masa muscular magra.
- Reducción de la degradación proteica muscular.
- Mejor recuperación tras el ejercicio.
- Apoyo en el control de la glucosa y perfil lipídico.
- Posibles efectos antioxidantes y neuroprotectores.
Dosis recomendada y fase de carga
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sugiere una estrategia inicial de carga para saturar los músculos de creatina:
- Fase de carga: 0,3 g/kg de peso corporal, divididos en 4 tomas diarias por 5 a 7 días.
- Mantenimiento: 3–5 g diarios, aunque atletas grandes pueden requerir hasta 10 g.
Otra opción efectiva es tomar directamente 3 a 5 g diarios sin fase de carga, aunque los efectos tardarán más en manifestarse.
Factores que influyen en la dosis de creatina
La dosis puede variar según:
- Edad y sexo
- Composición corporal
- Objetivos (fuerza, masa muscular, salud)
- Frecuencia e intensidad del entrenamiento
¿Cómo actúa la creatina en el cuerpo?
La creatina se convierte en fosfocreatina en los músculos. Durante esfuerzos breves y de alta intensidad, esta molécula cede un grupo fosfato al ADP para regenerar ATP, la principal fuente de energía celular. Este proceso mejora la capacidad de trabajo muscular, especialmente durante entrenamientos repetidos o explosivos.
Tipos de creatina disponibles
El monohidrato de creatina es el más investigado, seguro y eficaz. Otras versiones disponibles incluyen:
- Creatina HCl (clorhidrato)
- Creatina citrato
- Creatina etil éster (CEE)
- Creatina tamponada (Kre-Alkalyn)
- Creatina piruvato, orotato, y otras
Sin embargo, muchas de estas variantes carecen de evidencia concluyente respecto a su superioridad sobre el monohidrato.
¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?
Investigaciones sugieren que tomar creatina después del ejercicio, junto con carbohidratos o proteínas, mejora su absorción. No obstante, tomarla antes, durante o en otros momentos también puede ser beneficioso si se mantiene el consumo diario constante.
Seguridad y posibles efectos secundarios
La creatina se considera segura a corto y largo plazo para personas sanas. Algunos efectos secundarios reportados incluyen:
- Malestar estomacal
- Calambres musculares
- Retención leve de agua (no siempre comprobada)
No hay evidencia sólida de que la creatina cause daño renal, hepático o caída del cabello cuando se usa en las dosis recomendadas.
¿Interfiere la creatina con medicamentos o suplementos?
La creatina puede interactuar levemente con medicamentos antiinflamatorios (AINEs) y cafeína. Es recomendable consultar a un profesional si se toman medicamentos que afecten los riñones o si se combina con otros suplementos.
¿Cuándo se notan los efectos de la creatina?
Los beneficios pueden aparecer en la primera o segunda semana de uso, dependiendo de si se realizó fase de carga. Si no se notan mejoras tras varias semanas, puede ser necesario ajustar la dosis o evaluar si la persona responde bien al suplemento.
La creatina en Estados Unidos
En EE. UU., la creatina ocupa los primeros lugares en ventas de suplementos deportivos. Según datos de NHANES y Statista, cerca del 12% de los hombres jóvenes la han consumido recientemente. En 2024, el mercado superó los $400 millones en ventas.
Aunque históricamente fue más popular entre hombres, su uso está creciendo entre mujeres y adultos mayores, gracias a sus posibles beneficios en la función cognitiva y la conservación muscular.
La FDA no regula los suplementos como los medicamentos recetados. Por ello, se recomienda adquirir productos certificados por terceros (NSF, USP, Informed-Sport) y asesorarse con profesionales de la salud.
Conclusión
La creatina es una opción segura, efectiva y accesible para mejorar el rendimiento físico y apoyar la salud general. Al seguir una dosificación adecuada y consultar con un especialista, puede ser una herramienta valiosa para personas activas en todas las etapas de la vida.
Referencias científicas
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011;40(5):1349-1362. doi:10.1007/s00726-011-0855-9
- Gualano B, Roschel H, Lancha AH Jr, et al. Creatine supplementation: evaluating the risk of renal dysfunction. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2012;22(4):285-292.
- Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226.